Częsta przypadłość przyszłych mam – bezsenność w ciąży. Jak sobie z nią radzić?

W trzecim trymestrze ciąży wiele kobiet skarży się na problemy ze snem. Nic dziwnego – przeszkadza duży brzuch, boli kręgosłup, a sprawę pogarszają skurcze łydek i częste wizyty w toalecie. Jak się wyspać w takich warunkach?

Ten paradoks, którym jest fakt, że w okresie w którym odpoczynek jest niezmiernie ważny sprzyja bezsenności, to kłopot aż 70-90% ciężarnych. Nie jesteś sama ze swoim problemem! Jeśli budzisz się w nocy, wstajesz do toalety, potem kręcisz się po domu nie mogąc znaleźć sobie miejsca, nie martw się – to zupełnie normalne. Do tego wszystkiego dochodzą rozmyślania na temat zbliżającego się porodu. To właśnie sfera psychiczna jest tutaj najbardziej znaczącym czynnikiem, przez który masz problem z zaśnięciem.

Im bliżej porodu, tym większy stres

Narodziny dziecka to duża zmiana, wiążąca się z wieloma obawami i wątpliwościami. Boisz się, czy sobie poradzisz, czy wszystko pójdzie tak jak powinno, rozmyślasz o tym, jak to właściwie będzie. Dzieje się tak głównie w przypadku pań, dla których jest to dopiero pierwsza ciąża, w związku z czym nie do końca wiedzą czego się spodziewać.

Tego typu myśli skutecznie utrudniają zapadnięcie w spokojny sen. Ale istnieją też inne powody, przez które nie jest to taka łatwa sprawa:

• Zaawansowana ciąża to trudna sprawa, gdyż macica jest już tak powiększona, że w łóżku jest już niewygodnie. Nie dość, że ciężko jest ułożyć się do spania, ponieważ brzuch sporo waży i jest duży, to jeszcze każda zmiana pozycji wymaga wysiłku.
• Kręgosłup zaczyna boleć, ponieważ dźwiga większy ciężar.
• Charakterystyczne są również problemy z oddawaniem moczu, ponieważ macica wywiera ucisk na pęcherz moczowy, w związku z czym częściej odwiedzasz toaletę. Aby skutecznie opróżnić pęcherz, siedząc na muszli odchyl miednicę w tył, aby zmniejszyć ucisk macicy, a także delikatnie podnieś brzuch rękami.
• Kolejną trudnością są częste nocne skurcze łydek, których przyczyna nie została do końca określona. Wedle przypuszczeń, wywołuje je osłabienie krążenia lub niedobory magnezu albo wapnia.

Jak spokojnie przespać noc?

Z problemem bezsenności trzeba sobie jakoś poradzić, ponieważ potrzebujesz teraz aż 8 do 10 godzin snu. Na szybkość zasypiania wpływa kilka czynników, jeśli je opanujesz, masz duże szanse, że w końcu odpowiednio wypoczniesz:

1. Dieta – jedz ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem, najlepiej aby była to lekkostrawna kolacja w postaci produktów bogatych w białko i wapń – lody, ryby, mleko, sery i drób. Podniosą poziom serotoniny, co pozwoli ci się zrelaksować i spokojnie zasnąć. Nie pij wieczorami coli ani herbaty, bo mają pobudzającą kofeinę, zamiast tego wybierz melisę, rumianek lub napar z lawendy. Tradycyjnym sposobem na bezsenność jest też ciepłe mleko. Aby uniknąć skurczów, uzupełnij niedobory magnezu, jedząc orzechy i ciemną czekoladę.
2. Pozycja do spania – najlepsza będzie na boku, zwłaszcza lewym, ponieważ leżenie na prawym ma zły wpływ na krążenie (tak samo, jak leżenie na plecach od 6. miesiąca ciąży!).
3. Odpowiednie przygotowanie sypialni – koniecznie wywietrz pomieszczenie, w którym śpisz, nie może być tam za ciepło (maksymalnie 20 stopni), ani za sucho. Twoja poduszka nie powinna być zbyt gruba. Leżąc w łóżku, ułóż ręce wzdłuż tułowia i miarowo oddychaj licząc do 10 – takie ćwiczenie oddechowe ułatwi zaśnięcie. Przed położeniem się do łóżka weź relaksacyjną kąpiel z olejkami eterycznymi, zapal świece, zamknij oczy i posłuchaj relaksacyjnej muzyki.