Rodzaje białek dla osób aktywnych fizycznie - ktore wybrać?

Budowanie masy mięśniowej nie jest łatwym zadaniem, jednak wartym podjęcia dodatkowego wysiłku. Umięśniona sylwetka nie tylko wygląda atrakcyjnie, ale jest symbolem zdrowia i witalności. Kobiety doceniają mięśnie, ze względu na szybki metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, natomiast mężczyźni  dzięki nim są silniejsi i lepiej zbudowani. W walce o większe mięśnie warto wspomóc się odżywkami białkowymi, których używa większość osób aktywnych fizycznie. Jakie są rodzaje białek? Które odżywki wybierać?

Białko dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pierwsze to białko, zawierające wszystkie 10 aminokwasów, których organizm nie potrafi syntetyzować sam lub takie, które zawiera je w niewystarczającej ilości – są to produkty takie jak jaja, różne rodzaje mięs, nabiał. Białka zawierające niepełną liczbę aminokwasów egzogennych można znaleźć np. w roślinach strączkowych, kaszach. Ćwicząc więcej niż 3 razy w tygodniu warto wspomóc się odżywkami białkowymi.

Jakie rodzaje odżywek białkowych są dostępne na rynku?

Białka łatwo wchłanialne:

• izobat białka serwatkowego – lekkostrawne i najszybciej wchłaniane białko na rynku. Nie zawiera laktozy, ani węglowodanów i tłuszczu
• hydrolizat białek serwatkowych – białko łatwo przyswajalne przez organizm, z którego aminokwasy szybko uwalniane są do krwi

Białka wolno wchłaniale:

• kazeina micelarna – powoli uwalnia aminokwasy do krwi, rozkłada się w organizmie do 7-8 godzin zapewniając podwyższony poziom syntezy białka zarówno po wysiłku jak i w stanie spoczynku po treningu
• owoalbumina – białko jaja, źródło beztłuszczowe, zawiera wszystkie aminokwasy i posiada wysoką wartość biologiczną
• koncentrat białka serwatkowego (WPC) – najbardziej popularna forma białka na rynku, wykazująca szereg korzyści u osób ją stosujących takich jak: podwyższenie wrażliwości insulinowej, obniżenie poziomu LDL, redukcja nadmiernego apetytu
• izobat białka sojowego – opcja dla wegetarian, białko pełnowartościowe. Przeciwdziała tworzeniu miażdżycy, obniża poziom cukru we krwi. Jest najwolniej wydalanym białkiem z organizmu, co może wpływać na podwyższenie poziomu estrogenów i wpływać na zaburzenia gospodarki hormonalnej
• kazeinian wapnia – wysoka wartość odżywcza oraz wolne uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu
• izobat białka mleka – źródło łatwo przyswajalnego żelaza, bez laktozy, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak suplementować białko w diecie?

Warto pamiętać, żeby stosować syntetyczne białko jako suplement diety, natomiast jako główne źródło stosować żywność taką jak jaja, mięsa, rośliny strączkowe, kasze. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać około 1,3 do 2,2 gramy białka na kilogram masy mięśniowej dziennie. Odżywki białkowe świetnie sprawdzają się jako przekąska pomiędzy posiłkami, kiedy przerwa jest dłuższa niż planowana – nie obciążają one układu pokarmowego. Można je również stosować bezpośrednio po treningu.