Przetrenowanie – częsty problem początkujących sportowców. Jak temu zapobiec?!

Słowo klucz to regeneracja. To w nim znajdziesz odpowiedź dlaczego dochodzi do przetrenowania. Trenując bardzo ciężko, aż do bólu nie uzyskasz wymarzonego efektu. Faktem jednak jest, że bez odpowiedniego wysiłku nie da się za wiele osiągnąć. Jak to zrównoważyć? Błąd tkwi w niewiedzy sportowców na temat „regeneracji”. Bez niej jakikolwiek postęp nie jest możliwy.

Regeneracja pełni kluczową rolę w organizmie. Dlaczego jest tak ważna? Poprzez odpowiednio dobrane treningi i ich systematyczne wykonywanie tylko połowicznie możesz osiągnąć formę. Budowanie formy zależy od regeneracji, którą powinno przeprowadzać się po ćwiczeniach (siłowych czy aerobowych). Polega ona na adaptacji organizmu do wysiłku, który mu fundujemy.Wiec albo osiągamy progres albo dochodzimy do regresu w przypadku gdy utrudniamy własnemu organizmowi się regenerować.
Nie możesz być ślepo wpatrzony w ćwiczenia i nastawiony na ich nadmierne wykonywanie. Bardzo łatwo wówczas doprowadzić do przetrenowania gdyż organizm nie ma sposobności aby nadbudować mikrouszkodzenia wywołane wysiłkowymi treningami. Skutkiem takiego zachowania organizmu jest osłabienie, spadek energii i brak chęci do dalszych ćwiczeń.

Zapoznaj się z trzema podstawowymi zasadami, które uchronią cię przed przetrenowaniem!

1. Jedz regularnie i zdrowo. Powinieneś przyjmować posiłki co 2-3 godziny, aby dostarczać organizmowi odpowiednich składników regeneracyjnych czyli aby ilość aminokwasów w mięśniach osiągała zawsze wskaźnik dodatni. Ważne, by w każdym posiłku znalazło się ok. 30 gramów białka, który zapewnia organizmowi siłę i wspomaga anabolizm. Warto sięgać po tzw. BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione. Są to bardzo popularne suplementy mające w swoim składzie leucynę – niezbędny składnik budujący beztłuszczową tkankę mięśniową. BCAA bardzo dobrze pomagają w regeneracji organizmu, szczególne skupiają się na odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Drugim niezwykle ważnym składnikiem jest L-Glutamina. Świetnie wpływa na procesy anaboliczne ale także bardzo dobrze ochrania organizm przed możliwymi mikrourazami, zwiększa odporność organizmu, pomaga szybciej „dojść do siebie” po intensywnym treningu nie tracąc przy tym zapasów glikogenu. Przyjmowanie zatem białka i glutaminy zmniejsza ryzyko przetrenowania, a organizm cały czas zaopatrzony jest w energię i składniki odżywcze.
2. Twoje motto nie powinno brzmieć – „ trenuj ciężko aż do bólu i wyczerpania” tylko „trenuj ciężko ale nie przesadzaj”. Twój trening powinien bazować na rozsądku. Nie katuj się ćwicząc po 3, 4 godziny dziennie. W ten sposób łatwo „zamęczyć” organizm. Trenuj 3 razy w tygodniu góra po 2 godziny oddzielając dni treningowe od dni na odpoczynek. Kiedy już jesteś na siłowni skup się na ćwiczeniach i daj z siebie wszystko jednak przydziel sobie odpowiednio krótkie przerwy. Dobry jest trening wytrzymałościowy czyli interwałowy. Polega on na spaleniu większej ilości kalorii w krótszym czasie.
3. Sen to regeneracja całego organizmu. 7-8 godzinny sen to podstawa. Przez ten cenny czas twój organizm się „naprawia”. Ciężko ćwiczysz więc sen jest ci niezwykle potrzebny. Wiedz, że kiedy śpisz twój organizm intensywnie pracuje, naprawia uszkodzenia i regeneruje. Produkuje energię, którą wykorzystujesz następnego dnia. Nie ważne, o której godzinie położysz się spać. Ważne aby był to w miarę możliwości stabilny sen. Nieprzespane noce mogą doprowadzić do przetrenowania.

Co zrobić gdy jednak doszło do przetrenowania?

Nie mając siły na dalsze treningi powinieneś odpuścić sobie uprawiane sportu na jakiś czas (najlepiej na tydzień). Musisz totalnie się zregenerować inaczej spadek formy będzie się powtarzał. Pamiętaj, że nie trzeba na siłę demonstrować swojej siły i determinacji. Trenuj z głową, a postępy będą widoczne gołym okiem.