Płaski brzuch to główny wyznacznik idealnej formy i marzenie większości kobiet. Równocześnie jest to najbardziej problematyczna i trudna do wyrzeźbienia część ciała. Jak w takim razie dbać o brzuch, aby był idealny? To proste i osiągalne dla każdego przy odrobinie wysiłku. Sekret tkwi w odpowiednio dobranych ćwiczeniach połączonych z dietą.
Jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekt płaskiego brzucha?
Jeszcze kilka lat temu, zgodnie z modą zachodnią, uważano, że aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, należy w kółko i nieskończoną ilość razy powtarzać standardowe „brzuszki”. Jest to ćwiczenie o tyle nieefektywne, że pracując w ten sposób działamy jedynie na mięśnie zewnętrzne. Rozwój nauki i szkoła wschodnia, której przewodnikiem jest Pavel Tsatsouline preferują budowanie mięśni w sposób, który wpływa zarówno na mięśnie zewnętrzne jak i głębokie, budując tym samym siłę i formę na długi czas. Jego ćwiczenia zakładają, że, aby brzuch wyglądał atrakcyjnie, należy robić od 6 do 10 powtórzeń wykonywanych powoli i dokładnie spinając przy tym mięśnie proste i głębokie brzucha oraz mięśnie pośladków. Jeżeli taka ilość powtórzeń, nie sprawia problemu, należy dołożyć obciążenie zewnętrzne w postaci sztangi, kettlebell’s, bądź gumy.
Ćwiczenia, które należy wykonywać to:
- wznosy nóg w leżeniu na plecach, do kąta 90 st, przy czym należy pamiętać o nie odrywaniu lędźwi od podłoża
- przenoszenie nóg na lewą i prawą stronę tzw. Wycieraczki w leżeniu na placach, trzymając nogi pionowe w górze, ramiona szeroko przylegające do podłoża. Ważne, aby nie odrywać ramion od ziemi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie tego zachować, należy ugiąć nogi w kolanach, by zmniejszyć poziom trudności
- „mountain climbers” polegające na podpieraniu się przodem o podłoże (pozycja jak do standardowej pompki) i przyciąganiu kolan w kierunku klatki piersiowej. Istotnym jest zachowanie pozycji kręgosłupa w pozycji neutralnej.
- ciekawe ćwiczenie, które dopełni zestaw jest zapożyczone z gimnastyki i nazywane „knees to elbows”. Polega ono na dotykaniu kolan do łokci w zwisie na drążku. Najlepiej wykonywać je w formie stricktów, czyli bardzo powoli ze złączonymi stopami. Kolana rozchodzą się tylko w momencie dotykania do łokci. K2E może być trudne dla początkujących. Jego prostsza wersja polega na wznosie kolan w kierunku klatki piersiowej ze złączonymi nogami.
Przykładowy trening mięśni brzucha:
- Brzuszki 4x6-10 powtórzeń 1 min odpoczynku między seriami
- Wznosy nóg 4x6-10 pow./1min. odpoczynku między seriami
- Wycieraczki 4x6-10 na jedną stronę (łącznie 12-20 ruchów)/1 min. odpoczynku między seriami
- Mountain climbers 4x40 (20 na jedną nogę)/1 min. odpoczynku między seriami
Dieta
Bardzo ważnym elementem, który dopełni ćwiczenia i stanowi połowę sukcesu w walce o płaski brzuch jest dieta. Ważne, aby jeść zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki o stałych porach. Najlepiej jeść mało, około 5-6 razy dziennie, żeby nie rozpychać żołądka. W diecie powinny znaleźć się warzywa i owoce. Stosunek węglowodanów, tłuszczów i białka powinien wynosić odpowiednio około 50%/25%/25%.
Co o tym sądzisz?