Energia i regeneracja! Sprawdź jak komponować posiłki, które zwiększą efektywność treningową!

Ćwiczysz z zapałem? To doskonale! Pamiętaj jednak, że to co zjadasz, zarówno przed jak i po treningu powinno być dobrane w sposób przemyślany. Zachowanie odstępu czasowego między jedzeniem a treningiem, pozwoli przygotować mięśnie na wzmożony wysiłek i regenerację.

Prezentujemy rady i sugestie dotyczące posiłków przed i po treningu.

Energia przed treningiem

Prawidłowo skomponowany posiłek starajmy się spożyć przynajmniej na 2 godziny przed wysiłkiem, dzięki temu mięśnie będą należycie przygotowane do ćwiczeń, z właściwym poziomem glikogenu. Pamiętajmy, iż jedzenie spożyte w ostatniej chwili wpłynie na wzrost insuliny, który przypłacimy nagłym spadkiem cukru i osłabieniem. Nie żałujmy sobie węglowodanów zapewniających zastrzyk energii. W posiłku przed treningiem powinny znaleźć się duże ilości białka, stanowiącego 1/5 tkanki mięśni. Podczas treningu rośnie przemiana materii, a wraz z nią, nawet o połowę wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik. Szczególnie wskazane są chude twarogi i mleko, jaja, rośliny strączkowe, ryby oraz chude mięso. Unikaj kapusty, brokułu, kalafiora, frytek i kotletów. Węglowodany złożone gwarantują długotrwałą dostawę energii, zatem sięgajmy po warzywa korzeniowe, owoce, kasze i wieloziarniste płatki zbożowe.

Możemy wybrać jogurt naturalny z musli, które powinno składać się z orzechów, rodzynek, płatków owsianych, pestek dyni i słonecznika oraz być doprawione miodem. Równie pyszną i pożywną propozycją jest przyrządzenie ryżu brązowego ze szczyptą cukru, rozdrobnionym na tarce jabłkiem i jogurtem naturalnym.

Regeneracja po treningu

W trakcie wysiłku fizycznego wykształcają się braki witamin z grupy B, a także cennych przeciwutleniaczy, do których zalicza się beta karoten oraz witaminy A, C i E. Przeciwutleniacze konieczne są do zapobiegania szkodliwemu działaniu wolnych rodników, których przybywa, kiedy szybciej oddychamy. Za regenerację mięśni odpowiada magnez i wapń, poziom tych minerałów maleje wraz z wyciskanym potem. Nie zaniedbujmy nawadniania organizmu, gdyż konsekwencją odwodnienia będzie zmęczenie oraz brak energii. Posiłek powinien zostać spożyty na 30 minut od zaprzestania aktywności i być bogaty w białko, które uczestniczy w tworzeniu muskulatury oraz regeneracji komórek mięśniowych.

Posiłek po treningu nie musi być monotonny. Spakowane kanapki z chleba razowego przełożone pastą z makreli pozwolą szybko uzupełnić niedobory składników odżywczych. Pierś z indyka z porcją brązowego ryżu oraz fasolką szparagową stanowi kompletny posiłek. Natomiast jogurt naturalny z dodatkiem otrąb i miodu, a do tego banan, to doskonała propozycja dla osób, które po treningu mają ochotę na coś słodkiego.