Czy możliwe jest pełne uzupełnianie wszystkich składników odżywczych każdego dnia?

Należy przy tym pamiętać, że im bardziej zróżnicowany jadłospis, tym lepiej. Kluczową zasadą zdrowej diety jest regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie. Dzięki takiemu podejściu do żywienia nie tylko pokrywamy zapotrzebowanie na różnorodne witaminy oraz składniki mineralne, ale przede wszystkim wspieramy prawidłowy rozwój organizmu i chronimy go przed różnego rodzaju chorobami.

Jak wygląda zbilansowany jadłospis?

Badania naukowe od lat nieprzerwanie dowodzą, że podstawą codziennej diety powinny być przede wszystkim warzywa i w umiarkowanej ilości owoce, które dostarczają organizmowi większość niezbędnych składników, a tym samym przyczyniają się również do obniżania ryzyka wystąpienia wielu chorób.

W skład posiłków powinny również wchodzić pełnoziarniste i bogate w błonnik produkty zbożowe, które dodatkowo zawierają również niezwykle cenne witaminy oraz składniki mineralne.Oczywiście nie należy ich nadużywać, gdyż nadmiar zawartych w nich węglowodanów ostatecznie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ważnym elementem jest również dostarczany w niewielkich ilościach nabiał. Na talerzu nie powinno również zabraknąć roślin strączkowych oraz zdrowych nasyconych tłuszczów, w tym kwasów omega-3. Niezwykle ważne jest również odpowiednie nawodnienie.

Szacuje się, że w ciągu doby należy wypijać  minimum 1,5-2 litry wody (w zależności od stopnia aktywności). Warto przy tym pamiętać, że najgorsze co można zafundować swojemu organizmowi to wszelkiego rodzaju diety jednoskładnikowe, tj. białkowe, jabłkowe, kapuściane, które błyskawicznie pozbawiają komórki cennych witamin i minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze

Bez odpowiedniej podaży witamin, mikroelementów oraz makroelementów nie byłoby mowy o zdrowym i odpornym na choroby organizmie.  Aby właściwie ułożyć codzienny jadłospis, należy przede wszystkim poznać tabelę wartości odżywczych oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze składniki tj. białko, węglowodany, tłuszcze, a nawet błonnik.

Umownie przyjmuje się, że mikroelementy pełniące najważniejsze funkcje w ludzkim organizmie to żelazo, chrom, cynk, miedź, selen, jod, a także fluor i mangan. Dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki u osoby dorosłej z reguły nie przekracza 100 mg. Z kolei najważniejsze makroelementy to wapń, sód, potas, magnez oraz fosfor.

Równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu są witaminy z grupy B, a zwłaszcza B1 (1,5–2 mg), B2 (1,7–3 mg), B3 (20–25 mg), B5 (3–10 mg), B6 (2–3 mg) oraz witamina A (1–2 mg), witamina E (10–20 mg), witamina D (0,01–0,02 mg), witamina C (60–100 mg) i witamina K (0,05–1 mg).

Brak choćby jednego z tych składników może poważnie zakłócić pracę całego organizmu. Warto przy tym także pamiętać, że podobnie jak niedobór, równie groźny może być nadmiar witamin lub składników mineralnych. Właśnie dlatego wdrażając suplementację warto zachować szczególną czujność.

Ponadto w niektórych okresach życia pojawia się szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy lub minerały, tj. ciąża, rekonwalescencja, wiek niemowlęcy i wczesnoszkolny. Wówczas bardzo pomocne bywają odżywki oraz dobrej jakości suplementy diety, które w stosunkowo krótkim czasie pomagają wyrównać wszelkie niedobory składników odżywczych.

Działanie suplementów i kiedy warto z nich korzystać?

Suplementy diety w zależności od składu, mogą spełniać różnorodne zadania. Niektóre wspaniale usprawniają całościowe funkcjonowanie organizmu, inne z kolei znacząco przyspieszają leczenie, a kolejne wpływają na poprawę wyglądu. Warto jednak przy tym pamiętać, że choć suplementy mają na celu wspomaganie procesów zachodzących w naszym organizmie, nie mogą zastąpić zdrowej i dobrze zbilansowanej, codziennej diety.

Najczęściej wystarczy, aby osoby zdrowe, nie wykazujące poważnych niedoborów składników odżywczych wynikających np. z choroby, dbały o urozmaiconą dietę. Jedząc regularnie zróżnicowane pokarmy można niemal całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy oraz mikro i makroelementy. 

Są jednak sytuacje, w których wsparcie odpowiednią suplementacją jest nie tylko korzystne dla zdrowia, ale również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Coraz większe żniwo zbiera obecnie niedożywienie jakościowe. Niewielkie niedobory najbardziej istotnych składników odżywczych można z reguły uzupełnić poprzez zmianę diety na lepiej zbilansowaną. Kiedy jednak braki witamin lub cennych pierwiastków wymagają natychmiastowej interwencji warto sięgnąć po suplementy, które w stosunkowo krótkim czasie pomogą  przywrócić utraconą równowagę. 

Obecnie, niezależnie od diety, zaleca się suplementację witaminy D3 od października do kwietnia na obszarach charakteryzujących się niewystarczającą ekspozycją na słońce. Równie istotne jest przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza przez osoby będące na dietach wykluczających spożywanie ryb i owoców morza.

Również u osób w podeszłym wieku mogą się pojawić niedobory np. witamin z grupy B, kwasu askorbinowego, wapnia, żelaza czy kwasu foliowego, które w tym przypadku wynikają ze znacznie mniej efektywnego przyswajania tych składników. W przypadkach silnego, przewlekłego stresu w ludzkim organizmie może natomiast dochodzić do niedoborów witamin z grupy B. 

Warto zatem w takich sytuacjach korzystać z dobrej jakości suplementów diety. Należy jednocześnie przy tym pamiętać, że powinien on uwzględniać m.in.

• indywidualne potrzeby – należy wybrać taki preparat, który dostarcza skÅ‚adników, w które jest uboga nasza codzienna dieta,
• wiek – dzieci majÄ… zupeÅ‚nie inne zapotrzebowanie na skÅ‚adniki odżywcze niż osoby starsze, a nawet trzydziestolatkowie,
• pora roku – w okresie jesienno-zimowym warto rozważyć zakup preparatów podnoszÄ…cych naszÄ… odporność, natomiast wiosnÄ… i latem należy wybrać suplementy chroniÄ…ce skórÄ™ przed szkodliwym dziaÅ‚aniem UVA i UVB.

Materiał źródłowy:

1. Co warto wiedzieć o suplementach diety?: https://pracaizdrowie.com.pl/suplementy-diety/