Ćwiczenia aerobowe na wzmocnienie serca. Jak ćwiczyć i kiedy?

Ćwiczyć powinniśmy w każdym wieku i praktycznie przy każdym schorzeniu. Osoby z problemami układu sercowo – naczyniowego także powinny być aktywne fizycznie oczywiście w ściśle zaplanowany i kontrolowany sposób. Podpowiadamy jakie ćwiczenia aerobowe wybrać i jak się do nich przygotować.

Spalanie tłuszczu a puls

Ćwiczenia aerobowe aby były skuteczne powinny odbywać się w czasie, w którym nasz organizm najlepiej potrafi spalić tłuszcz. Tak, istnieje taki czas o czym nie wszyscy wiedzą. O tym czy twoje ciało znajduje się w tym odpowiednim czasie informuje twój puls. Oblicza się go w następujący sposób: 220 – (twój wiek) x 0,75. Zatem weźmy przykład 60 letniej kobiety. Jej puls przy wysiłku według obliczeń powinien wynosić 120 uderzeń na minutę i w tym właśnie czasie spala najwięcej kalorii. Zatem powinniśmy dostosowywać wysiłek odpowiednio do wieku i najlepiej wyposażyć się w urządzenie do pomiaru i kontroli pulsu. Takie urządzenie znajduje się np. w rowerkach stacjonarnych.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać

Dobrymi i skutecznymi ćwiczeniami aerobowymi są: delikatny jogging, jazda na rowerze stacjonarnym (15-20 min. dziennie), orbiterk (także 15-20 min. dziennie) stepper schodowy, szybkie chodzenie czy nordic walking.
Nie wybieraj ćwiczeń wymagających zbyt dużego wysiłku np. intensywne, długie biegi czy długodystansowe spacery.

Kiedy wykonywać ćwiczenia aerobowe?

Skuteczność tych ćwiczeń jest ściśle zależna od pory dnia ich wykonywania. W ciągu dnia mamy zatem tylko 2 możliwości wykonywania efektywnych ćwiczeń:

1. Rano przed śniadaniem. Ćwiczenia naczyniowo-sercowe powinny być wykonywane rano i na pusty żołądek. Nie należy sceptycznie do tego podchodzić. Ćwiczenia wykonywane właśnie o tej porze dnia powodują spalanie tłuszczu aż o 300 proc.! Za tak szybkie i skutecznie spalanie odpowiada brak w tym czasie glikogenu w organizmie (cukru przetwarzanego w glukozę). Wówczas organizm nie skupia się tylko na jego spalaniu, a „poświęca” więcej czasu na pozbycie się kalorii z innego tytułu. Możesz zatem wybrać np. poranny jogging i „polecieć” po bułki do sklepu. Wypij przed ćwiczeniami pół litra wody aby zapobiec odwodnieniu.
2. Po wstępnych ćwiczeniach wysiłkowych. Kolejną porą dnia kiedy powinno się skupić na ćwiczeniach aerobowych jest czas zaraz po wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Dlaczego akurat wtedy? Ponieważ w ciągu dnia nasz organizm zaczyna pozbywać się kalorii po ok. 30 min. od rozpoczęcia treningu. Dopiero po takim czasie kończą mu się zapasy glikogenu i organizm zaczyna pozbywać się zalegającego tłuszczu.

Dlatego ćwiczenia aerobowe są skuteczne, spalają tłuszcz i wzmacniają serce gdy rozpoczniesz je wcześniej?
Należałoby zatem ćwiczyć jeszcze przez kolejne 20, 30 min. a jeśli nie jesteś wprawionym sportowcem, nie posiadasz idealnie zbilansowanej diety oraz nie używasz suplementów diety, które chronią twoje mięśnie to powinieneś ćwiczyć do max 45 minut, 5 razy w tygodniu. Te zalecenia dotyczą zarówno mężczyzn jak i kobiet.

Należy wiedzieć, że tylko zawodowi sportowcy wykonują ćwiczenia 2 razy dziennie po 45 min. Osoby z problemami układu krążenia powinny wybrać sobie jedną porę dnia, ćwiczyć delikatnie, spokojnie, w swoim tempie, a czas ćwiczeń powinien być zgodny z naszymi możliwościami. Wiedz, że więcej nie zawsze oznacza lepiej i dotyczy to szczególne ćwiczeń aerobowych.