Błonnik pokamowy – kiedy należy zmniejszyć jego ilość w diecie?

Błonnik pokarmowy stał się popularnym składnikiem diet odchudzających i bardzo dobrze sprzedającym się produktem w różnej formie - proszku, którym można posypać niemalże każde danie, batoników, a nawet chipsów. Błonnik promowany jest przez wielu guru fitnessu, nie każdy jednak mówi o tym jaki błonnik jest najzdrowszy oraz jaka jego ilość jest bezpieczna. Okazuje się, że "błonnik błonnikowi nierówny", zatem jake są jego rodzaje?

Źródła i rola błonnika pokarmowego

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwsza forma występuje głównie w owocach, w mniejszej ilości w warzywach i strączkach. Wykazuje działanie prozdrowotne. Jego śluzowata struktura jest w całkowicie wchłaniana przez bakterie jelitowe. Z jego rozpadu powstają kwasy tłuszczowe, które w dalszych etapach stają się źródłem energii dla kosmków jelitowych. Jego istotną cechą jest fakt, że wpływa na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, wykazuje działanie ochronne na zdrowie serca.

Błonnik nierozpuszczalny cechuje się tym, że nie rozpuszcza się w wodzie. Można go znaleźć w zbożach, otrębach, łuskach zbożowych. Wpływ zdrowotnej roli tego rodzaju błonnika w diecie, budzi wiele wątpliwości. Jego powierzchnia jest szorstka i chropowata co wpływa negatywnie na jelita. Długotrwałe spożywanie błonnika nierozpuszczalnego może doprowadzić do podrażnień, a także poważnych uszkodzeń błony śluzowej jelit. Innymi efektami ubocznymi są gazy, wzdęcia oraz biegunki.

Jakie jest średnie dobowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy?

Bezpieczna dawka błonnika to 15g na dobę. Wiele osób przekracza tę ilość. Wśród konsumentów najbardziej popularny jest błonnik w formie nierozpuszczalnej, przez co sięgają oni po mniej zdrowe otręby czy suplementy z błonnikiem w szkodliwej formie, zamiast zwiększyć podaż warzyw i owoców.

W jaki sposób błonnik nierozpuszczalny wpływa negatywnie na organizm?

Po pierwsze zaburza wchłanianie minerałów. W błonniku zbożowym występuje antyodżywczy kwas fitynowy, który zaburza wchłanianie cynku, selenu i wapnia. Takie niedobory mogą prowadzić do tężyczki, zaburzeń pracy serca i krzepnięcia krwi szczególnie u osób aktywnych fizycznie.

Błonnik w niekorzystnej formie, zwiększa wystąpienie choroby uchyłkowej jelit. Objawy takie jak wzdęcia, bóle kolkowe, uczucie wypełnienia jelit oraz nieregularny stolec to wskazanie do ograniczenia błonnika nierozpuszczalnego.

Najnowsze badania potwierdzają, że błonnik pokarmowy w nierozpuszczalnej formie nie wykazuje pozytywnego wpływu na zmniejszenie ilości występowania zaparć, na zmniejszenie występowania nowotworów, szczególnie okrężnicy.

Duże ilości błonnika nierozpuszczalnego w diecie wpływają na zwiększenie podaży węglowodanów co w przypadku chorujących na cukrzycę, zaburzenia FODMAPS, SIBO czy nietolerancją glukozy ma duże znaczenie.

W przypadku potrzeby zwiększenia ilości błonnika pokarmowego w diecie, najlepiej sięgnąć po źródła takie jak warzywa i owoce.