Biegasz? Sprawdź jak można uniknąć kontuzji

Osoby, które biegają zawodowo lub rekreacyjnie z pewnością spotkały się w swojej karierze z problemami związanymi z pracą stawów oraz ścięgien. Można im zapobiec wiedząc jak pracują, co im szkodzi a co wspomoże ich działanie i prawidłowe funkcjonowanie. Na początek kilka rad jak poradzić sobie, gdy już problem wystąpi.

Najczęstsze kontuzje biegaczy występują w miejscach, które podczas biegania są intensywnie eksplorowane. Wśród nich jest staw skokowy, ścięgno Achillesa oraz ścięgno znajdujące się w środkowej części podeszwy.

Ścięgno Achillesa

Mimo, że jest to ścięgno najmocniejsze w ciele człowieka, kontuzje tego ścięgna również występują. Jeżeli zauważymy, że nas boli, należy zrezygnować z biegania pod górkę oraz zmniejszyć intensywność samego biegania. Pomocne będzie rozciąganie mięśni łydki oraz smarowanie bolącego miejsca maścią rozgrzewającą. Masaż bolącego miejsca należy wykonywać delikatnie. Można również zastosować do masażu kostkę lodu, co zmniejszy obrzęk

Boląca podeszwa? – problem z rozcięgnem podeszwowym

Gdy zaczyna boleć nas podeszwa, oznacza to, że ścięgno nie jest prawidłowo rozciągnięte. Najlepsze efekty można osiągnąć stosując masaż piłeczką tenisową turlając ją stopą po podłodze. Warto również sprawdzić, czy mamy odpowiednio dobrane obuwie do biegania, wówczas pomogą wkładki ortopedyczne.

Staw skokowy

Podstawowym elementem rehabilitacji skręconego stawu skokowego jest jego odciążenie i gojenie zerwanych stabilizatorów biernych. Równolegle powinien odbywać się trening stabilizatorów czynnych. W praktyce oznacza to delikatne treningi na stabilnym podłożu pod okiem ortopedy.

Ratunek dla ścięgien

Bardzo ważne w rehabilitacji uszkodzonych ścięgien jest ich odciążenie i intensywny masaż.

Odciążenie można realizować poprzez treningi w wodzie. Woda odciąża mięśnie i ścięgna i dodatkowo stawia duży opór. W takim treningu należy zanurzyć się w wodzie do wysokości klatki piersiowej i przez około 15-30 minut należy wykonać trening biegowy.

3 rzeczy dla bezpiecznego biegania:

Każdy trening powinien składać się z trzech stałych elementów:

- rozgrzewki

- treningu właściwego

- tzw. cool down, czyli uspokojenie tętna wraz z rozciąganiem

Ważnym elementem w bieganiu jest rozgrzewka, ponieważ to ona przygotowuje organizm do wysiłku dzięki czemu możemy biegać wydajniej i efektywniej, ale rozgrzewka również zapobiega kontuzjom.

Jeżeli dystans jaki zamierzamy przebiec jest krótki, rozgrzewka powinna być intensywna. Można zrobić kilka skłonów, przysiadów, wymachów ramion i nóg, skrętów tułowia. Można również przytruchtać 1-2 km wokół domu lub ulubioną trasą. W rozgrzewce warto również wykorzystać ćwiczenia rozciągające mięśnie. Będą one lepiej przygotowane do wysiłku.

Po zakończonym treningu, intensywnym bieganiu należy przejść do truchtu a następnie do marszu. Pozwoli to uspokoić tętno, wyrównać je i ‘wyciszyć’ rozgrzane mięśnie.