Foliany są obecne w wielu produktach spożywczych. Najbogatsze w te związki są zielone warzywa, w tym szpinak, szparagi i brukselka. Foliany wykazują mniejszą trwałość niż dostępny w suplementach diety kwas foliowy. Ulegają rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, działania tlenu i promieni słonecznych. Ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym jest również ograniczone. Przyjmuje się, że nie przekracza ono 50%[1]. Dodatkowo, szczególnie narażone na niedobór witaminy B są osoby z poniższymi zaburzeniami:
Zespoły złego wchłaniania
Osoby z zaburzeniami wchłaniania – w tym z celiakią, psylozą lub nieswoistym zapaleniem jelit –
mogą przyswajać od 20 do 60% mniej folianów niż normalnie. Zmniejszone wydzielanie kwasu żołądkowego związane z zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka, operacją tego narządu i innymi schorzeniami również może zmniejszać absorbcję witaminy B.
Nadużywanie alkoholu
Nadmierne spożywanie alkoholu (nawet taka ilość, jak 240 ml czerwonego wina lub 80 ml wódki dziennie ma znaczenie) może po kilku tygodniach znacząco zmniejszyć stężenie folianów w surowicy krwi. Alkohol zakłóca ich wchłanianie, przyspiesza rozpad i zwiększa wydalanie przez nerki. Ponadto w diecie osób często sięgających po coś mocniejszego może brakować warzyw, owoców, orzechów, nabiału i wysokiej jakości mięs, przez co nie spożywają one wystarczającej ilości folianów.
Mutacja genu MTHFR
Osoby z mutacją genu MTHFR mają upośledzoną zdolność do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną postać, ponieważ enzym potrzebny do tego procesu jest u nich mało aktywny. Mutację tę posiada od 30 do nawet 50% populacji. By ją zdiagnozować, wystarczy pobrać krew lub wymaz z wewnętrznej strony policzka. Następnie próbkę bada się w laboratorium. Dla osób z wynikiem niepomyślnym, korzystne jest suplementowanie aktywnej formy kwasu foliowego, czyli L-metylofolianu wapnia. Jest on biorównoważny z folianem występującym naturalnie w pożywieniu i nie wymaga dalszego przekształcania w organizmie.
Zalecane dzienne spożycie folianów według Instytutu Żywności i Żywienia:
Wiek Dawka
Od narodzin do 6. miesiąca 65 mcg (spożycie wystarczające)
7–12 miesięcy 80 mcg (spożycie wystarczające)
1–3 lata 150 mcg
4–6 lat 200 mcg
7–9 lat 300 mcg
10–12 lat 250 mcg chłopcy i 300 mcg dziewczynki
13–18 lat 330 mcg chłopcy i 400 mcg dziewczynki
19 lat i więcej 400 mcg (500 mcg kobiety karmiące a 600 mcg ciężarne).
[1] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Folate, EFSA Journal, 2014.
Co o tym sądzisz?