44 221 opinii o lekach, suplementach i kosmetykach
36 889 produktów w 209 kategoriach

Jak się wyspać

Jak się wyspaćJak się wyspać
Sen jest bardzo ważny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Podczas snu organizm regeneruje się i przygotowuje do wysiłku w kolejnym dniu. Sen powinien trwać od 7-8 godzin, a to stanowi jedną trzecią naszego życia. Niektórzy uważają, że to czas stracony i skracają sen do 4-5 godzin na dobę. Takie podejście najczęściej prezentują pracoholicy. Jest to podejście błędne prowadzące do permanentnego przemęczenia, a w rezultacie do zmniejszenia wydajności pracy i wielu komplikacji zdrowotnych.
 

Przyczyny bezsenności

Bezsenność jest coraz powszechniejszym zjawiskiem. Sporadycznie może być spowodowana zmianą strefy czasowej, nagłym stresem. Niestety u 10% osób bezsenność ma charakter przewlekły, a to oznacza, że trwa ponad 3 dni i ma charakter nawracający. Osoby dotknięte bezsennością mają problemy z zaśnięciem, budzą się kilkakrotnie w ciągu nocy. Rano wstają niewyspane, zmęczone i rozdrażnione.

Osoby cierpiące na bezsenność najczęściej sięgają po tabletki, które mają rozwiązać problem. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że tabletki nasenne nie rozwiązują problemu, a tylko go pogłębiają. Przede wszystkim działają uzależniająco. Osoby, które przyzwyczaiły się do ich zażywania, nie zasną przed ich zażyciem.

Jeśli przyczyną bezsenności nie jest bezdech senny lub inne choroby, to warto zadbać o dobry sen we własnym zakresie. Najczęstszą przyczyną bezsenności są błędy popełniane przez nas.

 

Rano po nieprzespanej nocy

Zdrowy sen

Co oznacza zdrowy sen? To znaczy, że zasypiamy krótko po położeniu się do łóżka, przesypiamy całą noc i wstajemy wypoczęci. Pora snu ma drugorzędne znaczenie. Niektórzy uważają, że najbardziej wartościowy sen jest przed północą. Nie zawsze ze względu na obowiązki zawodowe jest to możliwe do realizacji. Znacznie ważniejsze jest, by spokojnie przespać 7-8 godzin.

Zdrowy sen

Fazy snu

Naukowcy podzielili okres snu na dwie fazy:

  • NREM
  • REM

Fazy te poprzedza okres zasypiania. Faza NREM trwa 80-100 minut, natomiast faza REM 15-20 minut. W ciągu 7 godzin te fazy przeplatają się ok. 5 razy. W fazie NREM następuje powolne wyciszenie organizmu. Serce i mózg zaczynają wolniej pracować, oddech się wyrównuje i jest rzadszy. W fazie REM sen jest głęboki i pojawiają się marzenia senne, mięśnie ulegają zwiotczeniu i całkowicie odpoczywają. Mózg jednak zyskuje na aktywności i odtwarza informacje z dnia poprzedniego. To właśnie dlatego, niektórzy uczniowie i studenci czytają przed snem informacje do szybkiego zapamiętania.

Najzdrowszy sen to taki, w którym naprzemiennie występują oba etapy snu. Warto więc zadbać o to, by stworzyć odpowiednie warunki dla zdrowego snu.

Sypialnia

Sypialnia przed nocą

Na jakość snu bardzo duży wpływ ma sypialnia i panujące w niej warunki. Urządzenie sypialni powinno sprzyjać relaksowi. Jej aranżacja powinna utrzymana w kolorach stonowanych, które działają uspokajająco. Najlepsze są kolory pastelowe, np. mięta, niebieski lub brzoskwiniowy. Kolory ostre, wyraziste działają pobudzająco.

Najważniejszym elementem w sypialni jest oczywiście łóżko. Powinno być odpowiedniej szerokości, która zapewnia swobodną zmianę pozycji. Wybierając materac do łóżka należy zwrócić uwagę na jego twardość, zbyt miękki będzie powodował bóle kręgosłupa.

Bardzo istotny jest klimat panujący w sypialni. Na noc temperatura powinna być ustawiona na 18-19 stopni Celsjusza, przed położeniem się w łóżku należy dobrze ją przewietrzyć. W okresie zimowym trzeba zapewnić odpowiednią wilgotność powietrza. W tym celu należy na kaloryferze umieścić nawilżacze z wodą lub wilgotne ręczniki.

Dobrze przygotowana sypialnia sprzyja szybkiemu zasypianiu, nie ma w niej miejsca na telewizor, telefon i inny sprzęt elektroniczny, które działają pobudzająco. warto też zlikwidować zegar, w czasie bezsenności wpatrywanie się w jego wskazówki i liczenie upływającego czasu powoduje dodatkowy stres.

Jakość snu mogą poprawić także odpowiednio dobrane rośliny ustawione na parapecie, które dobrze radzą sobie z zanieczyszczeniami. Najlepiej radzą sobie z tym aloesy, draceny, skrzydłokwiaty, sansewierie oraz zielistki.

Kolacja

Do niedawna obowiązywała zasada, że kolację należy spożywać najpóźniej o godzinie 18-tej. Jednak dla wielu osób, które kładły się do spania o godzinie 22 lub 23 taka przerwa była zbyt długa i kończyło się to często dodatkowym posiłkiem tuż przed snem.

Obecnie dietetycy i lekarze zgodni są, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce dwie godziny przed snem. To wystarczający czas, by żołądek strawił posiłek i nie mieć uczucia głodu. Dzięki temu potrzeba mniej czasu na zasypianie i łatwiej jest zasnąć.

Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny. Najlepsze są chude wędliny z dodatkiem pomidora, sałat.

Jeśli nie możesz zasnąć to przed pójściem spać wypij szklankę ciepłego mleka z miodem, szklankę kakao lub zjedz kawałek czekolady. Podnoszą poziom serotoniny, która wpływa na wyciszenie i odprężenie organizmu.

Zdecydowanie przed snem należy unikać alkoholu w większych ilościach i palenia papierosów. Natomiast kieliszek dobrego wina do kolacji bardzo dobrze wpływa na zasypianie.

Spacer

Dotlenienie organizmu przed snem jest niezwykle ważne. I nie chodzi tu o intensywny wysiłek, który pobudza organizm do aktywności, ale o kilkunastominutowy spokojny spacer. Można zabrać na niego własnego czworonoga. Obserwowanie zachowania psa bardzo dobrze niweluje napięcie i stres. Spacer przed snem pozwala wyciszyć się i pozbyć wszystkich problemów, które nagromadziły się w ciągu dnia. Kolejny dzień pozwoli na ich rozwiązanie.

Rutyna czasami jest dobra

W pracy zawodowej rutyna jest zjawiskiem niepożądanym, natomiast w przypadku snu pozwala na wyrobienie nawyków ułatwiających szybkie zasypianie. Przede wszystkim musisz zadbać o stałe godziny nocnego wypoczynku, kładź się spać o tej samej porze i o tej samej wstawaj rano. Organizm zakoduje, że są to godziny zarezerwowane na spanie.

Osoby mające problem z zasypianiem mogą przed udaniem się do łóżka mogą wziąć ciepłą kąpiel z dodatkiem uspokajającego olejku lawendowego. Można skropić nim także materac oraz pościel. Senność pojawi się bardzo szybko.

Niewłaściwe nawyki

Bezsenność to najczęściej efekt niewłaściwych nawyków, które nie pozwalają wyspać się w ciągu nocy. Największym grzechem jest umieszczanie telewizora w pokoju sypialnym. Nawet całkowicie wyciszony powoduje częste przebudzenia w środku nocy. Niebieskie światło ekranu telewizora i telefonów komórkowych działa pobudzająco na komórki nerwowe.

Złym nawykiem jest także czytanie wieczorem w łóżku, nie pozwala to na odpowiednie wyciszenie komórek mózgowych. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z czytania wieczorem, wręcz przeciwnie. Należy czytać, ale w innym pomieszczeniu, gdy poczujesz senność możesz przenieść się do łóżka.

Niektóre osoby mają zwyczaj spać w ciągu dnia. Generalnie nie ma nic w tym złego, pod warunkiem, że drzemka trwa do 30 minut. To pozwala na szybką regenerację i pozbycie się uczucia zmęczenia. Dłuższa drzemka może zaburzyć długość godzin snu w porze nocnej, mogą pojawić się m. in. problemy z zasypianiem, z wybudzeniami nocnymi.

Dowiedz się jak poprawić jakość snu - Sprawdź tutaj.

Przestrzegając zasad zdrowego snu i eliminując złe przyzwyczajenia można dobrze się wyspać bez pomocy tabletek nasennych, a rano wstać wypoczętym i całkowicie zregenerowanym.

bezsenność zdrowy sen jak się wyspać bezsenność przyczyny sposoby na bezsenność

Co o tym sądzisz?

Wybierz ocenę
Oceń:

Wprowadź poprawnie treść opinii [min. 60 znaków]

Wprowadź poprawnie swoje imięTwoje imię:

ZnamLek.pl to baza rzetelnych opinii o lekach 44 221 opinii o lekach, suplementach i kosmetykach 36 889 produktów w 209 kategoriach