44 283 opinii o lekach, suplementach i kosmetykach
36 889 produktów w 209 kategoriach

Zdrowa dieta odchudzająca - jak powinna wyglądać?

Zdrowa dieta odchudzająca - jak powinna wyglądać?Zdrowa dieta odchudzająca - jak powinna wyglądać?
O dietach redukcyjnych mówi się zwykle bardzo dobrze lub... bardzo źle. Jedni traktują ją jako jedyne, sensowne narzędzie walki z nadmiarem tłuszczu. Inni z kolei uważają, że diety odchudzające prowadzą jedynie do wyniszczenia organizmu. Kto w tym sporze ma rację? Czy zdrowa dieta odchudzająca faktycznie istnieje?
 
 

Sam fakt stosowania diety redukcyjnej nie oznacza, że automatycznie wyniszczamy nią swój organizm. Jak zwykle w życiu bywa, wiele zależy tu od kontekstu sytuacyjnego i składu wybranej diety. Jak zatem powinna wyglądać zdrowa i bezpieczna dieta redukcyjna? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w poniższym artykule.

Zacznijmy od zagrożeń...

Źle dopasowana, zbilansowana i - co najważniejsze - zbyt intensywna dieta odchudzająca, może doprowadzić do wielu powikłań, w tym:

  • anemii, będącej skutkiem niedożywienia,
  • hipoglikemii,
  • zawrotów głowy, ogólnego osłabienia,
  • efektu jo-jo, którego prawdopodobieństwo wystąpienia jest proporcjonalne do stopnia intensywności diety,
  • uszkodzenia połączeń nerwowych,
  • objawów wynikających z niewielkiej ilości przyjmowanych witamin itd.

Poza tym intensywne diety redukcyjne, składają się z kilku etapów. Przejście "od razu" do codziennego systemu żywieniowego, może się wiązać z gwałtownym wzrostem wagi.

Czym jest efekt jo-jo?

Intensywne diety odchudzające pobieżne traktują kwestie "powrotu do normalności". Wiele osób uważa, że efektu jo-jo da się uniknąć, chociażby poprzez większe restrykcje żywieniowe, czy też dużą dawkę ruchu. Niestety tak to nie działa...

Czym zatem jest efekt jo-jo? Jest to proces, wynikający z ogólnej biochemii organizmu. Jest więc on naturalny i trudno go wyeliminować. Po okresie intensywnej głodówki, organizm "dochodzi" do wniosku, że czas ponownie gromadzić (odbudowywać) zapasy tłuszczu. Skutkiem tego jest gwałtowny wzrost masy ciała, który potęgowany jest przez zwiększoną podaż substancji odżywczych i zmniejszoną dawkę ruchu. O efekcie jo-jo mówimy wtedy, gdy po okresie 5 lat od gwałtownego spadku masy ciała, ponownie ulega ona zwiększeniu o co najmniej 5 procent.

"Restrykcyjne diety często prowadzące do efektu jo-jo okazują się nie skuteczne na dłuższą metę. Zdecydowanie skuteczniejsze jest po prostu wprowadzenie zdrowych nawyków. Zaczynając od eliminacji produktów zawierających masę cukru (słodycze, napoje słodzone) po takie szczegóły jak dłuższe przeżywanie czy regularne posiłki. - pisze portal ABCzywienia.pl."

Przykazania zdrowej diety - o czym warto pamiętać?

1. Przygotowania do odchudzania

Chcąc wprowadzić zdrową dietę, należy się do niej odpowiednio przygotować. Jak to zrobić? Najlepiej poprzez wprowadzenie tzw. "dni płynnych", w trakcie których spożywa się wyłącznie pokarmy płynne (zupy, soki itd.). Należy je wprowadzić na około 2 - 3 tygodnie przed rozpoczęciem właściwej diety. "Okresy płynne" powinny występować mniej więcej co 3 - 4 dni. Spożywanie pokarmów płynnych ma miejsce tylko w ciągu jednego dnia. Rozciąganie takiej "diety wstępnej" do 2, 3 a nawet 4 dni jest niebezpieczne i wymaga konsultacji z dietetykiem.

2. Cierpliwość to podstawa

Chcąc schudnąć, należy pamiętać o rozciągnięciu tego procesu na co najmniej kilka miesięcy. Dieta powinna mieć charakter długotrwały, gdyż staropolskie powiedzenie "co nagle, to po diable", jak najbardziej wpisuje się w niebezpieczny i niestety często stosowany przez Polki proces wyniszczenia organizmu. Ile zatem powinna trwać zdrowa dieta? Najlepiej... jak najdłużej! Chcąc obniżyć masę ciała o około 10 kilogramów, należy stosować dietę przez co najmniej 3 miesiące.

3. Technika spożywania pokarmów

Odpowiedni sposób spożywania pokarmów, jest bardzo ważny w kontekście prawidłowej i - co najważniejsze - zdrowej diety. Dzienną dawkę jedzenia należy rozłożyć na możliwie małe porcje, zjadane co około 3 - 4 godzin. Dzięki temu ustabilizujemy poziom glukozy we krwi i unikniemy - wynikającego z jej spadku - tzw. wilczego głodu.

Spożywając posiłki, należy je długo przeżuwać. Połykanie dużych kęsów jest niezdrowe dla żołądka i jelit, a także źle wpływa na procesy metaboliczne. Poza tym już w jamie ustnej dochodzi do trawienia zawartej w pokarmie glukozy. Organizm potrzebuje około 15 minut, by otrzymać informację o jej właściwym poziomie we krwi. Oznacza to, że długie przeżuwanie, skutecznie wpłynie na zmniejszone zapotrzebowanie na pokarm.

Na koniec trzeba też zwrócić uwagę na... sposób podania posiłku. Mały talerz sprawi, że podany posiłek będzie wyglądał obficiej. Poza tym od stołu należy odchodzić z niewielkim niedosytem. Unikać należy też zjadania resztek i częstego próbowania potrawy w trakcie gotowania.

4. Dużo ruchu to podstawa

Chcąc poprawić swój bilans energetyczny, warto pomyśleć o przyspieszeniu spalania kalorii. Duża dawka ruchu z pewnością nam w tym pomoże.

Trening warto rozpocząć od kilkukilometrowych marszów, w trakcie których można spalić nawet 300 - 400 kcal. Następnie warto postawić na jazdę na rowerze, krótkotrwałe bieganie i inne aktywności fizyczne. Najbardziej wytrzymali nie muszą wyłącznie ograniczać swej aktywności do lata. Dobrym pomysłem jest np. morsowanie, w trakcie którego można każdorazowo spalić nawet 300 kcal! Na koniec warto pomyśleć o bardziej angażujących formach aktywności, takich jak długotrwałe bieganie lub pływanie.

Co jeść, żeby schudnąć, czyli krótki poradnik zdrowej diety

Chcąc schudnąć, należy stosować nie tylko zdrową, ale i... smaczną dietę. Nie ma sensu katować się składnikami, których "w normalnych warunkach" nigdy byśmy nie tknęli. Zdrowa dieta powinna składać się przede wszystkim z:

  • owoców i warzyw -w skład których powinny wchodzić produkty bogate w błonnik i naturalnie woda (czysta, niegazowana),
  • mięso białe i czerwone - które jest źródłem żelaza; to dzięki niemu możemy łatwiej przyswajać tlen i dotleniać nim poszczególne narządy naszego ciała,
  • tłuszcz i węglowodany - te składniki są bardzo ważne, ale trzeba je wchłaniać w niewielkich ilościach; pod żadnym pozorem nie można z nich rezygnować,
  • białko - jest bardzo ważnym budulcem naszego organizmu, a znajdziemy je głównie w chudym mięsie; należy pamiętać, by dziennie stosować białko w ilości 1 g na kilogram masy ciała,

Stosując dietę odchudzającą, nie można rezygnować z mięsa. Wygenerowanie z porcji białka odpowiedniej ilości energii, wymaga spalenia w ciągu dnia przez układ pokarmowy nawet 200 kcal.

Jakie proporcje powinna mieć zdrowa dieta odchudzająca? Najlepiej, jeśli około 25 procent wszystkich kalorii pozyskuje się w niej z tłuszczu. Z białka należy pobierać około 20 procent kalorii. Procentowy udział węglowodanów jest tu największy, ponieważ powinno się z nich pozyskiwać aż 55 procent wszystkich spożywanych kalorii.

Procent kalorii pochodzący z białka, węglowodanów oraz tłuszczów zależy oczywiście od typu diety (przeczytasz tutaj) - w przypadku diety ketogenicznej czy wysokobiałkowej będzie on całkowicie inny.

Należy przy tym pamiętać, że poprzez spożywanie węglowodanów, rozumiemy przede wszystkim stawianie na produkty pełnoziarniste, kasze, makarony, brązowy ryż a nawet rośliny strączkowe (zawierają dużo błonnika). Zgodnie z powyższą zasadą, czwarta część posiłku to mięso (może być ryba), połowa to warzywa a reszta to już produkty zbożowe.

Uwaga na błonnik

W wielu poradnikach traktujących o skutecznym odchudzaniu, bardzo często podkreśla się rolę błonnika w codziennym odżywianiu. Jest to jak najbardziej prawda, gdyż wspomaga on proces trawienia, pomaga w oczyszczaniu układu pokarmowego i zmniejsza odczucie sytości.

Jeśli jednak jego stosowanie ma przynieść konkretne efekty, to musi ono wiązać się ze spożywaniem dużej ilości płynów. W przeciwnym razie błonnik może wywołać niedrożność jelit i inne, poważne schorzenia, które mogą doprowadzić do konieczności przeprowadzenia zabiegu chirurgicznego.

Podsumowanie

O tym, czy dana dieta redukcyjna jest naprawdę skuteczna, decydują wyłącznie stosujące ją osoby. Przepisy na tzw. "diety cud" bardzo często nie mają pokrycia z rzeczywistością. To samo dotyczy diet jednoskładnikowych, a także tych diet, w których wartość podaży kalorycznej spada poniżej 1000 kcal.

zdrowa dieta dieta redukcyjna dieta odchudzająca efekt jojo dieta zasady

Co o tym sądzisz?

Wybierz ocenę
Oceń:

Wprowadź poprawnie treść opinii [min. 60 znaków]

Wprowadź poprawnie swoje imięTwoje imię:

ZnamLek.pl to baza rzetelnych opinii o lekach 44 283 opinii o lekach, suplementach i kosmetykach 36 889 produktów w 209 kategoriach